Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου για τρικέφαλους με ανάποδη λαβή με μπάρα
Ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο. Με κλειστή υπτία λαβή (περίπου στο πλάτος των ώμων), σήκωσε την μπάρα από τα στηρίγματα και κράτα την ίσια πάνω από σένα, με τα χέρια κλειδωμένα, τεντωμένα μπροστά σου και κάθετα στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Καθώς εισπνέεις, κατέβα αργά μέχρι να νιώσεις την μπάρα στο μέσο του στήθους. Συμβουλή: Σε αντίθεση με τις κλασικές πιέσεις πάγκου, κράτα τους αγκώνες πάντα κοντά στον κορμό για να δουλέψουν όσο περισσότερο γίνεται οι τρικέφαλοι.
Μετά από μια παύση ενός δευτερολέπτου, φέρε την μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις, σπρώχνοντάς την με τους τρικεφάλους. Κλείδωσε τα χέρια στη θέση σύσπασης, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και ξεκίνα πάλι να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: Η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
Κάνε την κίνηση για τις επαναλήψεις που προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Όταν τελειώσεις, άφησε την μπάρα πίσω στα στηρίγματα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
