Comment faire : Développé couché triceps en supination à la barre
Allonge-toi sur un banc plat. Avec une prise serrée en supination (environ à largeur d'épaules), sors la barre du rack et tiens-la bien au-dessus de toi, bras verrouillés, tendus devant toi et perpendiculaires au sol. C'est ta position de départ.
En inspirant, descends lentement jusqu'à sentir la barre au milieu de ta poitrine. Astuce : contrairement au développé couché classique, garde toujours les coudes près du corps pour solliciter au maximum les triceps.
Après une pause d'une seconde, ramène la barre à la position de départ en expirant, en poussant avec les triceps. Verrouille les bras en position contractée, tiens une seconde puis recommence à descendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Quand tu as terminé, replace la barre sur le rack.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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