Comment faire : Développé couché avec élastique
Sur un banc plat, fixe un élastique sous le pied du banc le plus proche de ta tête.
Une fois l'élastique bien fixé, attrape-le par les deux poignées et allonge-toi sur le banc.
Tends les bras pour tenir les poignées de l'élastique devant toi, à largeur d'épaules.
À largeur d'épaules, tourne tes poignets vers l'avant pour que tes paumes soient dirigées à l'opposé de toi. C'est ta position de départ.
Descends lentement les poignées jusqu'à ce que ton coude forme un angle de 90 degrés. Garde un contrôle total en permanence.
En expirant, remonte les poignées avec tes pectoraux. Verrouille les bras en position contractée, serre la poitrine, tiens une seconde, puis recommence à descendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu par ton programme.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Développé couché avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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