Πώς γίνεται: Πιέσεις στο πάτωμα με ένα χέρι με μπάρα
Ξάπλωσε σε επίπεδη επιφάνεια με την πλάτη να πιέζει το πάτωμα ή ένα στρώμα γυμναστικής. Φρόντισε τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα.
Ζήτα από έναν σύντροφο να σου δώσει την μπάρα στο ένα χέρι. Στην αρχή, το χέρι σου πρέπει να είναι σχεδόν πλήρως τεντωμένο, όπως στην αρχική θέση των πιέσεων πάγκου με μπάρα. Αυτή τη φορά όμως η λαβή σου θα είναι ουδέτερη (παλάμη προς τον κορμό).
Φρόντισε το χέρι που δεν σηκώνει το βάρος να είναι ακουμπισμένο στο πλάι σου.
Ξεκίνα την άσκηση κατεβάζοντας την μπάρα μέχρι ο αγκώνας να αγγίξει το έδαφος. Φρόντισε να εισπνέεις, γιατί αυτό είναι το έκκεντρο κομμάτι (κατέβασμα) της άσκησης.
Έπειτα ξεκίνα να σηκώνεις την μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Θυμήσου να εκπνέεις στο σύγκεντρο κομμάτι (ανέβασμα) της άσκησης.
Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις τις προτεινόμενες επαναλήψεις.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
