Comment faire : Développé au sol à un bras à la barre
Allonge-toi sur une surface plane, le dos plaqué contre le sol ou un tapis d'exercice. Garde les genoux fléchis.
Demande à un partenaire de te passer la barre dans une main. Au départ, ton bras est presque complètement tendu, comme dans la position de départ du développé couché à la barre. Cette fois en revanche, ta prise est neutre (paume tournée vers ton torse).
Veille à ce que la main qui ne soulève pas la charge soit posée le long de ton corps.
Commence l'exercice en descendant la barre jusqu'à ce que ton coude touche le sol. Pense à inspirer, car c'est la phase excentrique (descente) de l'exercice.
Puis commence à remonter la barre jusqu'à la position de départ. Pense à expirer pendant la phase concentrique (montée) de l'exercice.
Répète jusqu'à avoir fait les répétitions recommandées.
Change de bras et répète le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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