Comment faire : Tate press avec haltères
Allonge-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main posé sur tes cuisses. Tes paumes se font face.
En t'aidant de tes cuisses pour monter les haltères, amène-les un bras à la fois pour les tenir devant toi à largeur d'épaules. Remarque : quand tu tiens les haltères devant toi, garde les bras plus écartés que la largeur des épaules, en prise pronation (paumes vers l'avant). Laisse tes coudes pointer vers l'extérieur. C'est ta position de départ.
En gardant les bras immobiles, amène lentement les haltères vers l'intérieur et vers le bas en arc de cercle jusqu'à ce qu'ils touchent le haut de ta poitrine, en inspirant. Garde le contrôle total des haltères à tout moment, sans bouger les bras ni poser les haltères sur ta poitrine.
En expirant, remonte les haltères avec tes triceps en suivant le même arc de cercle en sens inverse. Essaie de garder les haltères collés pendant la montée. Verrouille les bras en position contractée, tiens une seconde puis recommence à descendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu par ton programme.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tate press avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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