Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις σε κάμψη με ένα χέρι στη χαμηλή τροχαλία
Διάλεξε βάρος και πιάσε τη λαβή της χαμηλής τροχαλίας με το δεξί χέρι.
Λύγισε από τη μέση μέχρι ο κορμός σου να γίνει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Τα πόδια σου πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το αριστερό χέρι να στηρίζεται στο κάτω μέρος του αριστερού μηρού. Το δεξί χέρι πρέπει να κρέμεται από τον ώμο μπροστά σου με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Σήκωσε το δεξί χέρι, με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο, στο πλάι μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα και στην ίδια ευθεία με το δεξί σου αυτί. Εκπνεύσε καθώς κάνεις αυτό το βήμα.
Κατέβασε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση ενώ εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οσφυϊκή, Άνω πλάτη, Τραπεζοειδής
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
