Comment faire : Élévation latérale à un bras à la poulie basse
Commence debout à droite d'une poulie basse. Avec la main gauche, passe devant ton corps et attrape en pronation (paumes vers le bas) une poignée simple fixée à la poulie basse. Laisse le bras reposer devant toi. Ta main droite doit tenir la machine pour plus de soutien et d'équilibre.
Garde le dos bien droit et les pieds écartés à largeur d'épaules. C'est ta position de départ.
Avec la main gauche, traverse devant ton corps et monte vers l'extérieur jusqu'à hauteur d'épaule, en expirant.
Ressens la contraction en haut pendant une seconde, puis redescends lentement la poignée en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Change de bras et répète l'exercice.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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