Πώς γίνεται: Καθιστά ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών σε κάμψη στην τροχαλία
Στάσου στη μέση ανάμεσα σε δύο χαμηλές τροχαλίες που βρίσκονται η μία απέναντι στην άλλη και βάλε έναν επίπεδο πάγκο ακριβώς πίσω σου (κάθετα προς εσένα· η στενή πλευρά του πάγκου πρέπει να είναι αυτή πίσω σου). Διάλεξε το βάρος σε κάθε τροχαλία.
Τώρα κάθισε στην άκρη του επίπεδου πάγκου πίσω σου, με τα πέλματα μπροστά από τα γόνατα.
Σκύψε μπροστά κρατώντας την πλάτη ίσια και ακούμπησε τον κορμό στους μηρούς.
Ζήτα από κάποιον να σου δώσει τις μονές λαβές των τροχαλιών. Αφού διαλέξεις το βάρος, πιάσε την αριστερή τροχαλία με το δεξί χέρι και τη δεξιά με το αριστερό. Τα καλώδια πρέπει να περνούν κάτω από τα γόνατά σου και τα χέρια σου να είναι τεντωμένα, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τα χέρια σταθερά, σήκωσε τα μπράτσα στα πλάγια μέχρι να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα και στο ύψος των ώμων. Εκπνεύσε κατά την εκτέλεση της κίνησης και κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβασε αργά τα χέρια στην αρχική θέση ενώ εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων. Συμβουλή: Κράτα τα μπράτσα κάθετα στον κορμό και τους αγκώνες σε σταθερή θέση (γωνία 10 έως 30 μοιρών) σε όλη την άσκηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Καθιστά ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών σε κάμψη στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
