Comment faire : Oiseau unilatéral à la poulie basse
Choisis une charge et saisis la poignée de la poulie basse avec la main droite.
Penche-toi en avant à partir de la taille jusqu'à ce que ton buste soit presque parallèle au sol. Tes jambes doivent être légèrement fléchies, la main gauche posée sur le bas de la cuisse gauche. Ton bras droit doit pendre de l'épaule devant toi, coude légèrement fléchi. C'est ta position de départ.
Monte le bras droit sur le côté, coude légèrement fléchi, jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et aligné avec ton oreille droite. Expire pendant cette étape.
Redescends lentement la charge en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé, puis refais le mouvement avec l'autre bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Lombaires, Haut du dos, Trapèzes
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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