Ρώσικες περιστροφές με δίσκο

Πώς γίνεται: Ρώσικες περιστροφές με δίσκο

1. 1

   Κάθισε στο πάτωμα ή σε ένα στρωματάκι με τα πόδια τεντωμένα και τον κορμό όρθιο. Πιάσε τον δίσκο από τα πλάγια με τα δύο χέρια μπροστά από την κοιλιά σου, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.

2. 2

   Σταύρωσε αργά τα πόδια σου κοντά στους αστραγάλους και σήκωσέ τα από το έδαφος. Τα γόνατα πρέπει επίσης να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Σημείωση: Γείρε λίγο τον κορμό προς τα πίσω για να κρατάς την ισορροπία σου σε αυτή την άσκηση. Αυτή είναι η αρχική θέση.

3. 3

   Φέρε τον δίσκο στην αριστερή πλευρά και ακούμπησε με αυτόν το πάτωμα. Εκπνέεις καθώς κάνεις την κίνηση.

4. 4

   Γύρνα στην αρχική θέση εισπνέοντας και μετά επανάλαβε την κίνηση, αυτή τη φορά προς τη δεξιά πλευρά. Συμβουλή: Κάνε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα σε κάθε στιγμή. Οι απότομες κινήσεις μπορούν να τραυματίσουν τη μέση.

5. 5

   Κάνε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.