Comment faire : Russian twist avec disque
Assieds-toi au sol ou sur un tapis, jambes tendues et buste droit. Tiens le disque par les côtés à deux mains devant tes abdos, bras légèrement fléchis.
Croise lentement les jambes au niveau des chevilles et décolle-les du sol. Tes genoux doivent aussi être légèrement fléchis. Remarque : incline un peu le buste vers l'arrière pour garder l'équilibre pendant l'exercice. C'est ta position de départ.
Amène le disque sur le côté gauche et touche le sol avec. Expire pendant ce mouvement.
Reviens à la position de départ en inspirant, puis répète le mouvement, cette fois du côté droit. Astuce : fais toujours un mouvement lent et contrôlé. Les à-coups peuvent blesser le dos.
Fais le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
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