Πώς γίνεται: Υπτιασμός πήχη ξαπλωμένος στο πλάι με αλτήρα
Ξάπλωσε στο πλάι σε επίπεδο πάγκο με το ένα χέρι να κρατά έναν αλτήρα και το άλλο διπλωμένο πάνω στον πάγκο ώστε να ακουμπάς το κεφάλι σου πάνω του.
Λύγισε τον αγκώνα του χεριού που κρατά τον αλτήρα ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στο μπράτσο και τον πήχη.
Τώρα φέρε το χέρι ώστε ο πήχης να είναι παράλληλος με το πάτωμα και κάθετος στον κορμό σου (Συμβουλή: Δηλαδή ο πήχης θα βρίσκεται ακριβώς μπροστά σου). Το μπράτσο μένει ακίνητο δίπλα στον κορμό και πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα (ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σε όλη τη διάρκεια). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, στρίψε τον πήχη προς τα έξω ώστε ο αλτήρας να ανέβει σε ημικυκλική τροχιά, διατηρώντας τη γωνία των 90 μοιρών ανάμεσα στο μπράτσο και τον πήχη. Συνέχισε αυτή την έξω στροφή μέχρι ο πήχης να γίνει κάθετος στο πάτωμα και να δείχνει προς το ταβάνι. Σε αυτό το σημείο κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
Καθώς εισπνέεις, επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά άλλαξε χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
