Blog · 19
Προγράμματα
Ολοκληρωμένα προγράμματα σε πίνακες, για κάθε πρόγραμμα, στόχο και επίπεδο, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Calisthenics για αρχάριους: από το μηδέν στις πρώτες έλξεις
Calisthenics για αρχάριους: προοδεύσεις για κάμψεις, έλξεις, βυθίσεις και καθίσματα, οι στόχοι που μετράνε και πρόγραμμα για το πάρκο ή το σπίτι.
Εξοπλισμός γυμναστηρίου για το σπίτι: τι αγοράζεις πρώτα
Εξοπλισμός γυμναστηρίου για το σπίτι: τι αγοράζεις πρώτα, πόσο χώρο θέλεις, αλτήρες ή μπάρα και rack, τι αξίζει μεταχειρισμένο και τι να προσπεράσεις.
Full body πρόγραμμα γυμναστηρίου για μεσαίο επίπεδο (Α/Β/Γ)
Full body πρόγραμμα γυμναστηρίου 3 ημερών για όσους έχουν περάσει το επίπεδο αρχαρίου: τρεις διαφορετικές μέρες Α/Β/Γ, σετ, επαναλήψεις και πρόοδος.
Γυμναστική στο σπίτι χωρίς όργανα: πρόγραμμα για μυϊκή μάζα
Γυμναστική στο σπίτι χωρίς όργανα που χτίζει πραγματικά μυ: οι σωστές προοδεύσεις, ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και πώς συνεχίζεις να δυναμώνεις χωρίς βάρη.
Γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα: αρκεί; Το πρόγραμμα
Γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα: τι αποτελέσματα να περιμένεις ρεαλιστικά, δύο προπονήσεις full body που δουλεύουν και πώς βγάζεις το μέγιστο από λίγο χρόνο.
Γυμναστήριο μετά τα 40: τι αλλάζει και πρόγραμμα
Γυμναστήριο μετά τα 40: τι αλλάζει στην αποκατάσταση και στις αρθρώσεις, τι δεν αλλάζει καθόλου, και ένα πρόγραμμα 3 ημερών για δύναμη και μυ χωρίς πόνους.
Πρόγραμμα 5x5: πώς δουλεύει και πλάνο 12 εβδομάδων
Το πρόγραμμα 5x5 εξηγημένο απλά: οι δύο προπονήσεις, πώς ανεβάζεις κιλά, ένα πλάνο 12 εβδομάδων, σε ποιον ταιριάζει και πότε είναι ώρα να προχωρήσεις.
Πρόγραμμα γράμμωσης: πώς προπονείσαι για να κρατήσεις τον μυ
Πρόγραμμα γράμμωσης που κρατάει τον μυ: ένταση, όγκος, πόσο καρδιο χρειάζεσαι στ' αλήθεια, και ένα πλήρες πρόγραμμα 4 ημερών για τη φάση της γράμμωσης.
Πρόγραμμα γυμναστηρίου 4 ημερών: ποιο να διαλέξεις
Πρόγραμμα γυμναστηρίου 4 ημερών: οι 4 καλύτεροι τρόποι να μοιράσεις τις μέρες, σύντομη σύγκριση, και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα με σετ και επαναλήψεις.
Πρόγραμμα γυμναστηρίου για γυναίκες: όλο το σώμα, 3 μέρες
Πρόγραμμα γυμναστηρίου για γυναίκες για δύναμη και γράμμωση σε όλο το σώμα, όχι μόνο γλουτούς: 3 μέρες με πίνακες, εκδοχή 4 ημερών και πώς να προοδεύεις.
Πρόγραμμα με αλτήρες για όλο το σώμα (σπίτι ή γυμναστήριο)
Πλήρες πρόγραμμα με αλτήρες για όλο το σώμα, 3 ή 4 μέρες την εβδομάδα: ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις, πώς ανεβάζεις κιλά και πώς γράφεις σωστά το βάρος.
Πρόγραμμα όγκου γυμναστήριο: πώς προπονείσαι σε φάση όγκου
Πρόγραμμα όγκου για γυμναστήριο: πόσα σετ, πόσες επαναλήψεις, πώς ανεβάζεις κιλά σε φάση όγκου, και ένα πλήρες πρόγραμμα 5 ημερών με πίνακες.
Πρόγραμμα powerlifting για αρχάριους: 3 άρσεις, 10 εβδομάδες
Πρόγραμμα powerlifting για αρχάριους: squat, πάγκος και άρση θανάτου, ένα πλάνο δύναμης 10 εβδομάδων με ποσοστά, και όσα πρέπει να ξέρεις πριν τον πρώτο αγώνα.
Πρόγραμμα push pull legs 6 ημερών (και εκδοχή 3 ημερών)
Ολοκληρωμένο πρόγραμμα push pull legs 6 ημερών με ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις και ξεκούραση, συν εκδοχή 3 ημερών και πώς να ανεβάζεις κιλά κάθε εβδομάδα.
Πρόγραμμα upper lower 4 ημερών: δύναμη ή όγκος
Πρόγραμμα upper lower 4 ημερών σε δύο εκδοχές, μία για δύναμη και μία για υπερτροφία, με πίνακες ασκήσεων, σετ, επαναλήψεις και πώς να προοδεύεις.
Προπόνηση 30 λεπτών στο γυμναστήριο που πιάνει τόπο
Προπόνηση 30 λεπτών στο γυμναστήριο: πώς χωράς μια ολοκληρωμένη προπόνηση σε μισή ώρα με supersets και σωστές ασκήσεις, συν έτοιμα πρότυπα για 30 και 45 λεπτά.
Προπόνηση με kettlebell: οι βασικές ασκήσεις και πρόγραμμα
Προπόνηση με kettlebell για δύναμη: swing, goblet squat, πιέσεις και clean σωστά, ποιο βάρος να διαλέξεις και ένα πρόγραμμα 3 ημερών για σπίτι ή γυμναστήριο.
Πρόγραμμα γυμναστικής split: full body, upper/lower ή PPL;
Full body, upper/lower, push pull legs ή μία ομάδα τη μέρα; Πώς διαλέγεις πρόγραμμα γυμναστικής split ανάλογα με τις μέρες, το επίπεδο και τον στόχο σου.
Πρόγραμμα γυμναστηρίου για αρχάριους: full body 3 μέρες
Πλήρες πρόγραμμα γυμναστηρίου για αρχάριους: δύο προπονήσεις full body με σετ, επαναλήψεις, ξεκούραση, αρχικά κιλά και πρόοδο για 12 εβδομάδες.