Pour bien faire des pompes : mains un peu plus larges que les épaules, sous la poitrine, corps gainé en ligne droite de la tête aux talons, coudes à environ 45° du corps, et descente jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Remonte en poussant le sol, sans laisser les hanches s’affaisser. Et oui, les pompes peuvent faire prendre du muscle autant qu’un développé couché, à condition de les rendre assez difficiles.
La technique, point par point
Les mains
Pose les mains un peu plus larges que les épaules, à hauteur du milieu ou du bas de la poitrine (pas sous le visage). Doigts écartés, index vers l’avant ou légèrement ouverts. Les poignets sont sous les épaules ou un peu en avant quand tu es en haut.
Le corps
De la tête aux talons, une ligne droite. Serre les fessiers et les abdos : c’est ce qui empêche les hanches de tomber (dos creux) ou de monter (pompe en V). Regard vers le sol, un peu devant les mains, nuque neutre.
La descente
Plie les coudes en les gardant à environ 45° du corps, en forme de flèche vue d’en haut, pas en T. Descends jusqu’à ce que la poitrine soit à quelques centimètres du sol. Les omoplates se rapprochent naturellement en bas.
La remontée
Pousse le sol loin de toi. En haut, écarte légèrement les omoplates (pousse « au-delà » des bras tendus) : c’est le serratus qui travaille, important pour la santé de l’épaule.
PompesPlace les mains au sol un peu plus larges que les épaules et aligne ton corps. Gaine les abdos et les fessiers pour que le bas du dos ne s'affaisse pas.Comment faire : Pompes →
La respiration
Inspire en descendant, expire en poussant. Sur des séries difficiles, tu peux aussi prendre ton air en haut, le garder pendant la descente et le début de la poussée, puis souffler une fois le point dur passé. Ce qui compte : ne pas bloquer ta respiration pendant toute la série.
La checklist en 5 secondes
Avant la première répétition, vérifie dans l’ordre : mains sous la poitrine, doigts écartés ; fessiers serrés ; abdos contractés ; nuque neutre ; coudes prêts à partir vers l’arrière, pas sur les côtés. Si la ligne du corps se casse en cours de série, la série est finie, même s’il te reste de la force dans les bras.
Les erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Hanches qui s’affaissent | Serre les fessiers, contracte les abdos, réduis la difficulté |
| Fesses en l’air | Aligne les hanches avec les épaules et les talons |
| Coudes à 90° | Rapproche les coudes vers 45°, mains un peu plus bas |
| Demi-pompes | Descends jusqu’à frôler le sol ; mieux vaut moins de répétitions complètes |
| Tête qui plonge | Regard légèrement devant les mains, menton neutre |
Les pompes font-elles prendre du muscle ?
Oui. Calatayud et ses collègues (2015) ont comparé le développé couché et des pompes rendues plus dures avec des élastiques, à un niveau d’activité musculaire similaire : après quelques semaines d’entraînement, les gains de force étaient comparables. Kikuchi et Nakazato (2017) ont fait suivre 8 semaines de développé couché à 40 % du max ou de pompes ajustées à la même charge : la force et l’épaisseur des pectoraux et des triceps ont progressé de façon similaire.
La condition, c’est la difficulté. Une pompe classique représente environ deux tiers de ton poids de corps. Si tu en fais 40 d’affilée, chaque série devient surtout un exercice d’endurance. Pour la prise de muscle, vise des séries où tu finis à 1 à 3 répétitions de l’échec dans une fourchette de 6 à 25 répétitions. Au-delà, passe à une version plus dure.
Par quelle version commencer ?
Fais un test simple, reposé : le maximum de pompes classiques propres, poitrine près du sol, sans que les hanches tombent. Puis choisis ta version de travail :
| Ton max en pompes classiques | Version de travail | Séries × répétitions |
|---|---|---|
| 0 | Pompes contre un mur ou mains sur une table haute | 3 × 8–12 |
| 1–5 | Mains surélevées sur un banc + négatives | 3–4 × 8–12 ; 3 × 3 |
| 6–15 | Pompes classiques | 3–4 × 60–70 % de ton max |
| 16–30 | Pompes avec pause, diamant, ou pieds surélevés | 3–4 × 8–15 |
| Plus de 30 | Pompes lestées ou à l’élastique | 3–4 × 8–15 |
Pas de honte à commencer contre un mur : la technique que tu apprends là est exactement celle qui servira avec un disque sur le dos.
Les régressions : si tu ne fais pas encore 10 pompes
- Pompes contre un mur, debout, pour apprendre la position.
- Pompes mains surélevées sur un banc, une table, ou une barre de Smith réglable. Plus les mains sont hautes, plus c’est facile. Baisse progressivement la hauteur.
- Pompes sur les genoux, en gardant la ligne genoux-hanches-épaules.
- Négatives : descends en 3 à 5 secondes depuis la position haute, puis reviens en haut sur les genoux.
Pompes mains surélevéesPose les mains sur le bord d'un banc, un peu plus larges que les épaules. Recule les pieds pour que ton corps forme une ligne droite.Comment faire : Pompes mains surélevées →
Un plan simple sur 4 à 6 semaines : 3 séances par semaine, 3 à 4 séries de la version où tu fais 8 à 12 répétitions. Quand tu passes 12, baisse la hauteur des mains.
Exemple : de 3 à 12 pompes en 6 semaines
Inès fait 3 pompes classiques au départ. Elle s’entraîne lundi, mercredi et vendredi :
- Semaines 1–2 : mains sur un banc de 45 cm, 3 × 10, puis 3 négatives de 4 secondes au sol. Chaque séance, une répétition de plus sur une série.
- Semaines 3–4 : mains sur une marche plus basse (environ 30 cm), 3 × 8–12, toujours 3 négatives. Elle teste son max classique fin semaine 4 : 7 pompes.
- Semaines 5–6 : pompes classiques, 4 séries de 5 (environ 70 % de son max), puis 1 série mains surélevées jusqu’à 2 répétitions de l’échec. Test final : 12 pompes.
Le principe, c’est la surcharge progressive appliquée au poids du corps : une hauteur de mains plus basse ou une répétition de plus, régulièrement, et une trace écrite de chaque séance.
Les progressions : quand les pompes deviennent faciles
| Version | Difficulté | Cible |
|---|---|---|
| Pieds surélevés | ++ | Plus d’épaules et de haut des pecs |
| Pompes diamant | ++ | Plus de triceps |
| Pompes avec pause de 2 s en bas | ++ | Supprime le rebond |
| Pompes sur poignées, amplitude augmentée | ++ | Plus d’étirement des pectoraux |
| Pompes lestées | +++ | Disque sur le dos ou gilet lesté |
| Pompes aux sangles | +++ | Instabilité, gainage |
| Pompes à un bras | ++++ | Force maximale |
Pompes pieds surélevésPose la pointe des pieds sur un banc et les mains au sol, un peu plus larges que les épaules. Gaine le tronc pour garder le corps bien aligné.Comment faire : Pompes pieds surélevés →
Pompes lestéesMets-toi en position de pompe et fais poser un disque en haut de ton dos, ou porte un gilet lesté. Gaine les abdos et les fessiers pour garder le corps aligné.Comment faire : Pompes lestées →
La plus simple pour progresser sur la durée : le lest. Un disque de 10 kg posé sur le haut du dos (avec l’aide de quelqu’un) ou un sac à dos chargé de livres, et tu retombes dans une fourchette de 8 à 15 répétitions. Note la charge et les répétitions comme sur n’importe quel exercice.
Combien de séries et de répétitions selon ton objectif
| Objectif | Version | Séries × répétitions | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Apprendre | Version facile adaptée à ton niveau | 3 × 8–12 | 3 fois par semaine |
| Prise de muscle | Version qui t’amène près de l’échec entre 6 et 25 répétitions | 3–5 × 8–20 | 2–3 fois par semaine |
| Force | Lestées, à un bras assistées, avec pause | 4–5 × 4–8 | 2 fois par semaine |
| Endurance | Classiques | 2–3 séries jusqu’à 2 répétitions de l’échec | 2–3 fois par semaine |
Pour la prise de muscle, compte tes séries de pompes dans ton volume pectoraux de la semaine, au même titre que tes séries de développé.
Une séance de pompes pour prendre du muscle
À la maison ou en fin de séance, 2 à 3 fois par semaine :
| Exercice | Séries × répés | Repos |
|---|---|---|
| Pompes pieds surélevés (ou lestées) | 4 × 8–15 | 1:30 |
| Pompes diamant | 3 × 8–15 | 1:15 |
| Pompes classiques avec pause | 2 × max – 2 | 1:00 |
Associe-les à des tirages (rowing inversé, tractions) pour équilibrer. Notre guide de musculation à la maison sans matériel propose une semaine complète, et celui du street workout débutant va plus loin dans les progressions au poids du corps.
Brick enregistre les exercices au poids du corps et lestés : tu vois combien de répétitions tu as faites la dernière fois, et quand il est temps de passer à une version plus dure.
Faire des pompes tous les jours, bonne idée ?
Faire quelques séries faciles chaque jour ne pose pas de problème et entretient la technique. Mais aller à l’échec tous les jours épuise les épaules et les coudes sans accélérer les progrès. Les muscles grossissent avec des séries difficiles et du repos. Pour le détail de la récupération, vois notre article sur les jours de repos en musculation.
Pompes ou développé couché ?
Les deux. Les pompes sont pratiques, gratuites, sollicitent le gainage et laissent les omoplates bouger librement. Le développé couché permet de charger très lourd facilement. En salle, rien ne t’empêche d’ajouter des pompes lestées en fin de séance pectoraux. Pour un plan complet, vois comment muscler ses pectoraux.
Questions fréquentes
Les pompes font-elles prendre du muscle ?
Oui, à condition que les séries soient difficiles. Des études ont montré que des pompes rendues assez dures (lestées ou avec élastique) donnent des gains de force et de muscle comparables au développé couché à charge équivalente. Quand tu dépasses 25 à 30 répétitions, il faut les rendre plus difficiles.
Combien de pompes par jour pour prendre du muscle ?
Le nombre par jour compte moins que la difficulté des séries et le total par semaine. Trois séances par semaine de 3 à 5 séries proches de l'échec font mieux que 100 pompes faciles tous les jours. Si tu en fais chaque jour, garde une marge et varie les versions.
Les pompes sur les genoux sont-elles de vraies pompes ?
C'est une version plus facile, très utile pour apprendre le mouvement et accumuler du volume. Les pompes mains surélevées sur un banc sont souvent une meilleure progression, parce qu'elles gardent le gainage du corps entier.
Que faire si j'ai mal aux poignets en pompes ?
Utilise des poignées de pompes ou des haltères hexagonaux posés au sol pour garder les poignets droits, ou fais tes pompes sur les poings fermés sur un tapis. Un échauffement des poignets aide aussi. Une douleur qui persiste mérite un avis médical.
Sources
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research
- Kikuchi N, Nakazato K (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness
