Pour muscler son dos complètement, il faut travailler deux choses : la largeur, qui vient des grands dorsaux et se construit avec les tirages verticaux (tractions, tirage poitrine), et l’épaisseur, qui vient du haut du dos (trapèzes moyens, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs) et se construit avec les rowings. Fais les deux chaque semaine, 10 à 20 séries au total, sur deux séances. Voici comment choisir tes exercices, et une séance dos complète.
Le dos, ce n’est pas un seul muscle
| Zone | Muscles principaux | Ce qu’ils donnent | Exercices clés |
|---|---|---|---|
| Largeur | Grands dorsaux | Le V, les « ailes » | Tractions, tirage vertical, pull-over poulie |
| Épaisseur | Trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes | La densité au milieu du dos | Rowings (barre, haltère, poulie) |
| Arrière d’épaule | Deltoïdes postérieurs | Des épaules pleines vues de dos | Oiseau, face pull |
| Haut | Trapèzes supérieurs | Le cou et la ligne des épaules | Shrugs, soulevé de terre |
| Bas | Érecteurs du rachis | La solidité du bas du dos | Soulevé de terre, extensions lombaires |
Les grands dorsaux tirent le bras vers le bas et vers le corps : ils travaillent à fond dans les tirages verticaux et dans les rowings où le coude reste près du corps. Le haut du dos, lui, rapproche les omoplates : il travaille surtout dans les rowings coudes un peu plus écartés.
Tirage vertical ou rowing ?
Les deux, et voici comment les répartir :
| Objectif | Tirages verticaux | Rowings |
|---|---|---|
| Dos plus large | 60 % des séries | 40 % |
| Dos plus épais | 40 % | 60 % |
| Équilibre (le plus courant) | 50 % | 50 % |
Les tirages verticaux
- Tractions : le roi des exercices de largeur. Si tu n’en fais pas encore, vois réussir ses premières tractions.
- Tirage vertical à la poulie : plus facile à doser, idéal pour les séries de 10–15.
- Tractions supination : prise supination, plus de biceps.
- Pull-over à la poulie : isole les grands dorsaux sans les bras.
TractionsSaisis la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Pars suspendu bras tendus, le tronc gainé.Comment faire : Tractions →
Les rowings
- Rowing barre buste penché : lourd, exigeant pour le bas du dos. Technique dans rowing barre technique.
- Rowing haltères sur banc incliné : poitrine appuyée, zéro triche, zéro stress lombaire.
- Rowing haltère à un bras : un bras, grande amplitude.
- Tirage horizontal à la poulie : tension constante, facile à progresser.
Rowing haltères sur banc inclinéRègle le banc entre 30 et 45 degrés et allonge-toi sur le ventre, poitrine contre le dossier. Tiens un haltère dans chaque main, bras tendus vers le sol.Comment faire : Rowing haltères sur banc incliné →
Combien de volume pour le dos ?
La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) associe plus de séries hebdomadaires à plus d’hypertrophie, avec un bon repère à 10 séries par muscle ou plus. Et celle de 2016 des mêmes auteurs montre l’intérêt de travailler un muscle au moins deux fois par semaine.
| Niveau | Séries dos / semaine |
|---|---|
| Débutant | 8–10 |
| Intermédiaire | 12–16 |
| Avancé, dos prioritaire | 16–20 |
Le dos récupère plutôt bien et supporte le volume, mais attention aux coudes et aux avant-bras qui travaillent sur chaque tirage. Détails dans séries par muscle par semaine.
Une séance dos complète
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Tractions (lestées si plus de 10) | 4 × 6–10 | 2 min 30 |
| Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 2 min 30 |
| Tirage vertical à la poulie prise neutre | 3 × 10–12 | 1 min 30 |
| Rowing haltères sur banc incliné | 3 × 10–12 | 1 min 30 |
| Face pull à la poulie | 3 × 12–15 | 1 min |
| Curl marteau avec haltères (option) | 2 × 10–12 | 1 min |
Seize séries pour le dos. Si c’est ta seule séance dos de la semaine, garde-la ; si tu en fais deux, coupe-la en deux séances de 8 séries chacune.
Répartir le dos sur la semaine
| Ton organisation | Séance 1 | Séance 2 |
|---|---|---|
| Full body 3× | Tractions 3 × 6–10 + rowing poitrine appuyée 2 × 10–12 | Rowing barre 3 × 8–10 + tirage vertical 2 × 10–12 |
| Half body 4× | Haut A : rowing barre 4 × 6–8, tirage vertical 3 × 10–12 | Haut B : tractions 4 × 6–10, rowing assis poulie 3 × 10–12, face pull 3 × 15 |
| Push pull legs | Pull A : séance ci-dessus | Pull B : tirage vertical 4 × 10–12, rowing un bras 3 × 10, oiseau 3 × 15 |
Muscler son dos à la maison
Sans machine, le dos est le groupe le plus délicat. Les meilleures options : une barre de traction de porte (tractions, tractions négatives, tractions avec élastique), le rowing inversé sous une table solide, et le rowing à un bras avec un haltère ou un kettlebell, appuyé sur une chaise. Avec un élastique accroché à une porte, tu peux aussi faire des tirages et des face pulls. Progresse en répétitions, en tempo lent et en pauses en position contractée.
La technique qui fait travailler le dos (et pas les bras)
- Pense coudes, pas mains. Tes mains sont des crochets ; ce sont les coudes qui tirent vers le bas (tirages) ou vers l’arrière (rowings).
- Démarre par les omoplates. Abaisse-les ou serre-les avant de plier les bras.
- Amplitude complète. Bras tendus en haut d’un tirage, omoplates étirées en avant d’un rowing.
- Descente contrôlée : 2 secondes, sans lâcher la charge.
- Pas d’élan. Si tu dois balancer le buste, la charge est trop lourde.
- Des sangles sur les séries lourdes, si ta prise lâche avant ton dos.
Et le bas du dos, les trapèzes, l’arrière d’épaule ?
- Lombaires : le soulevé de terre, le soulevé de terre roumain et les extensions lombaires suffisent. Voir renforcer ses lombaires.
- Trapèzes supérieurs : shrugs et soulevé de terre. Voir muscler ses trapèzes.
- Deltoïdes postérieurs : face pull et oiseau, souvent négligés. Voir deltoïde postérieur.
Suivre sa progression sur le dos
Le dos, on ne le voit pas dans le miroir : il est facile de croire qu’on progresse alors qu’on fait les mêmes charges depuis des mois. Note tout. Sur Brick, chaque série affiche la charge et les répétitions de la dernière fois, les records sont repérés automatiquement, et la carte musculaire de ton profil montre si ton dos a été assez travaillé cette semaine par rapport à tes pectoraux.
Questions fréquentes
Comment avoir un dos en V ?
Un dos en V vient surtout des grands dorsaux (largeur), des deltoïdes latéraux (épaules plus larges) et d'une taille fine. Travaille les tirages verticaux (tractions, tirage poitrine), les élévations latérales, et garde un taux de masse grasse raisonnable.
Combien de séries pour le dos par semaine ?
Entre 10 et 20 séries par semaine, réparties sur deux séances ou plus. Le dos est un grand ensemble de muscles et tolère bien le volume, à condition de répartir entre tirages verticaux et rowings.
Prise large ou prise serrée au tirage ?
Les deux font travailler les grands dorsaux. Une prise un peu plus large que les épaules est un bon défaut. L'important est l'amplitude complète, en tirant avec les coudes et en contrôlant la remontée.
Le soulevé de terre est-il indispensable pour le dos ?
Non. Il renforce surtout les lombaires, les fessiers et les ischios, et le haut du dos en isométrie. Pour la largeur et l'épaisseur, les tirages et les rowings sont bien plus efficaces.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine
