Comment faire : Clamshell
Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux fléchis, jambes l'une sur l'autre (éventuellement avec un mini-élastique au-dessus des genoux).
Garde les pieds collés et le bassin immobile, sans basculer vers l'arrière.
Ouvre le genou du dessus le plus haut possible en serrant le fessier.
Redescends-le lentement, termine tes répétitions puis change de côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’extérieur de la hanche (moyen et petit fessier) écarte la jambe et stabilise genoux et bassin sur une jambe. Abductions et marches avec élastique le renforcent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Clamshell » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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