Comment faire : Marche latérale avec élastique
Place une mini-bande autour des jambes, au-dessus des chevilles ou des genoux.
Fléchis légèrement genoux et hanches, en position de demi-squat.
Fais des pas sur le côté en gardant la tension dans l'élastique et les genoux vers l'extérieur.
Termine tes pas d'un côté puis reviens de l'autre.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’extérieur de la hanche (moyen et petit fessier) écarte la jambe et stabilise genoux et bassin sur une jambe. Abductions et marches avec élastique le renforcent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Marche latérale avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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