Comment faire : Abducteurs à la machine
Assieds-toi dans la machine, dos calé, coussins contre l'extérieur des genoux.
Saisis les poignées et gaine le tronc.
Écarte les jambes le plus possible en contractant les fessiers.
Referme lentement sans reposer la charge.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’extérieur de la hanche (moyen et petit fessier) écarte la jambe et stabilise genoux et bassin sur une jambe. Abductions et marches avec élastique le renforcent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Abducteurs à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Muscler ses fessiers : hip thrust, squat et programmeComment muscler ses fessiers : hip thrust, squat ou soulevé de terre, ce que dit la recherche, combien de séances par semaine et une semaine fessiers complète.
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
