Comment faire : Fire hydrant
Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Garde le genou fléchi et lève une jambe sur le côté jusqu'à ce que la cuisse soit à peu près parallèle au sol.
Garde le dos plat et le tronc stable, sans te pencher de l'autre côté.
Redescends lentement, termine tes répétitions puis change de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’extérieur de la hanche (moyen et petit fessier) écarte la jambe et stabilise genoux et bassin sur une jambe. Abductions et marches avec élastique le renforcent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Fire hydrant » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
