Comment faire : Élévations latérales de jambe allongé
Allonge-toi sur le côté, jambes tendues l'une sur l'autre, tête posée sur le bras.
Lève la jambe du dessus, pointe du pied vers l'avant, sans laisser le bassin basculer en arrière.
Monte un peu au-dessus de la hauteur de la hanche et marque un temps.
Redescends lentement, termine tes répétitions puis change de côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’extérieur de la hanche (moyen et petit fessier) écarte la jambe et stabilise genoux et bassin sur une jambe. Abductions et marches avec élastique le renforcent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Élévations latérales de jambe allongé » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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