Comment faire : Abduction de hanche debout à la poulie
Attache la sangle de cheville de la poulie basse à la jambe la plus éloignée de la machine.
Place-toi de profil en te tenant à la machine pour l'équilibre.
Monte la jambe sur le côté en contractant le fessier, sans pencher le buste.
Reviens lentement et termine tes répétitions avant de changer de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’extérieur de la hanche (moyen et petit fessier) écarte la jambe et stabilise genoux et bassin sur une jambe. Abductions et marches avec élastique le renforcent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Abduction de hanche debout à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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