Comment faire : Kickback fessier à la poulie
Attache la sangle de cheville à la poulie basse et place-toi face à la machine en te tenant.
Penche-toi légèrement vers l'avant, tronc gainé.
Pousse la jambe vers l'arrière et le haut en contractant le fessier, sans cambrer.
Reviens lentement et termine tes répétitions avant de changer de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Kickback fessier à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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