Comment faire : Curl marteau alterné avec haltères
Tiens-toi debout, buste droit, un haltère dans chaque main, bras tendus. Les coudes doivent rester près du buste.
Les paumes doivent être tournées vers ton buste. C'est ta position de départ.
En gardant le haut du bras immobile, monte l'haltère droit vers l'avant en contractant le biceps pendant que tu expires. Continue jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Tiens la contraction une seconde en serrant le biceps. Astuce : seuls les avant-bras doivent bouger.
Ramène lentement l'haltère en position de départ en inspirant.
Répète le mouvement avec la main gauche. Cela compte pour une répétition.
Continue en alternant de cette façon pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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