Comment faire : Curl Zottman avec haltères
Tiens-toi debout, buste droit, un haltère dans chaque main, bras tendus. Tes coudes restent près du buste.
Veille à ce que tes paumes se fassent face. C'est ta position de départ.
En gardant le haut du bras immobile, monte les charges en contractant tes biceps pendant que tu expires. Seuls tes avant-bras bougent. Fais pivoter ton poignet pour arriver en prise supination (paumes vers le haut). Continue jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaules.
Tiens la position contractée une seconde en serrant les biceps.
Toujours en position contractée, fais pivoter ton poignet jusqu'à être en prise pronation (paumes vers le bas), le pouce plus haut que le petit doigt.
Commence à redescendre lentement les haltères en prise pronation.
Quand les haltères approchent de tes cuisses, commence à faire pivoter le poignet pour revenir en prise neutre (paumes vers le corps).
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Curl Zottman avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
