Comment faire : Extension triceps allongé à la poulie
Allonge-toi sur un banc plat et saisis la barre droite d'une poulie basse en prise pronation serrée. Astuce : le plus simple est que quelqu'un te tende la barre pendant que tu t'allonges.
Bras tendus, place la barre au-dessus de ton buste. Tes bras et ton buste doivent former un angle de 90 degrés. C'est ta position de départ.
Descends la barre en fléchissant les coudes, en gardant le haut des bras fixe et les coudes serrés. Descends jusqu'à ce que la barre effleure ton front. Inspire pendant cette partie du mouvement.
Contracte les triceps en remontant la barre en position de départ. Expire pendant cette partie du mouvement.
Tiens une seconde en position contractée et répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Extension triceps allongé à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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