Comment faire : Extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec haltère
Prends un haltère et assieds-toi soit sur un banc de développé militaire, soit sur un banc avec dossier, en posant l'haltère debout sur ta cuisse, ou bien tiens-toi debout bien droit.
Monte l'haltère d'un mouvement d'épaulé jusqu'à hauteur d'épaule, puis tends le bras au-dessus de ta tête pour que tout le bras soit perpendiculaire au sol et à côté de ta tête. L'haltère doit se trouver au-dessus de toi. L'autre main peut rester tendue sur le côté, à la taille, soutenir le haut du bras qui tient l'haltère ou agripper une surface fixe.
Tourne le poignet pour que ta paume soit face à l'avant et que ton petit doigt pointe vers le plafond. C'est ta position de départ.
Descends lentement l'haltère derrière ta tête en gardant le haut du bras immobile. Inspire pendant cette phase et marque une pause quand ton triceps est complètement étiré.
Reviens en position de départ en contractant le triceps et en expirant. Astuce : il est impératif que seul l'avant-bras bouge. Le haut du bras doit toujours rester immobile à côté de ta tête.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé et change de bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec haltère » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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