Comment faire : Extensions lombaires lestées
Tiens un disque contre la poitrine ou derrière la tête et cale tes pieds sur le banc à lombaires.
Descends le buste sous contrôle, dos droit.
Remonte en contractant les fessiers et les lombaires jusqu'à ce que ton corps soit aligné.
Redescends lentement sans trop cambrer.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les érecteurs du rachis gardent le dos droit sous la charge. Hinges, extensions lombaires et good mornings les renforcent ; commence léger et maîtrise la position.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Extensions lombaires lestées » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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