Comment faire : Extensions lombaires
Règle le coussin juste sous les hanches et cale tes pieds.
Croise les bras sur la poitrine et descends le buste en gardant le dos droit.
Remonte en contractant les fessiers et les lombaires jusqu'à ce que ton corps soit aligné.
Ne cambre pas trop en haut et redescends lentement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les érecteurs du rachis gardent le dos droit sous la charge. Hinges, extensions lombaires et good mornings les renforcent ; commence léger et maîtrise la position.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Extensions lombaires » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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