Comment faire : Tirage d'épaulé à la barre
Avec une barre au sol près des tibias, prends une prise en pronation ou une prise crochet juste à l'extérieur des jambes. Descends les hanches avec le poids sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine sortie et épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
Commence le premier tirage en poussant à travers les talons et en tendant les genoux. L'angle de ton dos doit rester le même, bras tendus et coudes vers l'extérieur. Monte la charge avec contrôle jusqu'au-dessus des genoux.
Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche du milieu des cuisses, commence à ouvrir les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en tendant hanches, genoux et chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Tu n'as pas besoin de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être complètement tendu, légèrement penché en arrière, bras toujours tendus. L'extension complète doit être violente et brusque ; ne la prolonge pas plus que nécessaire.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Avant-bras, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires, Trapèzes
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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