Comment faire : Pendulum squat à la machine
Cale le dos contre le dossier, épaules sous les boudins et pieds à largeur de hanches sur la plateforme.
Retire la sécurité et descends le plus bas possible en laissant les genoux avancer au-dessus des orteils.
Garde le bas du dos collé au dossier pendant tout le mouvement.
Pousse sur la plateforme pour remonter, sans verrouiller les genoux en haut.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pendulum squat à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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