Comment faire : Extension des mollets debout à la barre
Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat, par sécurité. Pour commencer, place la barre sur le rack à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe dessous et place-la sur l'arrière des épaules (juste sous la nuque).
Tiens la barre à deux mains, une de chaque côté, et décroche-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Éloigne-toi du rack et place tes pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te déséquilibrerait, et garde le dos droit. Les genoux doivent rester légèrement fléchis, jamais verrouillés. C'est ta position de départ. Conseil : pour plus d'amplitude, tu peux aussi poser l'avant des pieds sur une cale en bois, mais fais attention, car cette option demande plus d'équilibre et une cale bien stable.
Monte sur la pointe des pieds en expirant, en étendant les chevilles le plus haut possible et en contractant les mollets. Assure-toi que les genoux restent immobiles en permanence. Ils ne doivent jamais se fléchir. Maintiens la contraction une seconde avant de redescendre.
Reviens lentement en position de départ en inspirant, en abaissant les talons et en fléchissant les chevilles jusqu'à sentir l'étirement des mollets.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Têtus mais entraînables. Les extensions debout jambes tendues chargent les gastrocnémiens, assis le soléaire ; va chercher l’étirement complet.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Extension des mollets debout à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
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