Comment faire : Extension des mollets debout avec haltères
Tiens-toi debout, buste droit, un haltère dans chaque main le long du corps. Pose l'avant des pieds sur une planche en bois solide et stable (d'environ 5 à 8 cm de haut), talons dans le vide touchant le sol. C'est ta position de départ.
Pointes de pieds droites (pour travailler toutes les parties de façon égale), vers l'intérieur (pour cibler le chef externe) ou vers l'extérieur (pour cibler le chef interne), monte les talons en expirant en contractant les mollets. Maintiens la contraction en haut une seconde.
En inspirant, reviens en position de départ en abaissant lentement les talons.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Têtus mais entraînables. Les extensions debout jambes tendues chargent les gastrocnémiens, assis le soléaire ; va chercher l’étirement complet.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Extension des mollets debout avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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