Comment faire : Moulin à vent au kettlebell
Place un kettlebell devant ton pied avant, puis monte-le avec un clean et un développé au-dessus de ta tête avec le bras opposé. Pour le clean, pousse sur les jambes et les hanches en tirant le kettlebell vers ton épaule, en tournant le poignet pour que la paume regarde vers l'avant. Pousse-le au-dessus de ta tête en tendant le coude.
En gardant le kettlebell verrouillé en permanence, pousse tes fesses vers le côté du kettlebell verrouillé. Oriente tes pieds vers l'extérieur à 45 degrés par rapport au bras qui tient le kettlebell. En te penchant depuis la hanche sur un côté, fesses sorties, incline-toi lentement jusqu'à toucher le sol avec ta main libre. Garde les yeux sur le kettlebell au-dessus de ta tête en permanence.
Marque une pause d'une seconde au sol puis inverse le mouvement pour revenir en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Ischio-jambiers, Épaules, Triceps
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
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