Comment faire : Oiseau buste appuyé avec haltères
Règle un banc à faible inclinaison (30–45°) et allonge-toi face au dossier, poitrine contre le coussin, un haltère dans chaque main.
Laisse pendre les bras sous les épaules, coudes légèrement fléchis.
Écarte les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules en contractant l'arrière des épaules, sans décoller la poitrine du banc.
Redescends lentement et sous contrôle.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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