Comment faire : Oiseau allongé à un bras avec haltère
En tenant un haltère dans une main, allonge-toi poitrine contre un banc réglable légèrement incliné (environ 15 degrés par rapport au sol). Avec l'autre main, tu peux tenir le pied du banc pour te stabiliser.
Place la paume de la main qui tient l'haltère en position neutre (paume vers ton buste) en gardant le bras tendu, coude légèrement fléchi. C'est ta position de départ.
Monte maintenant le bras avec l'haltère sur le côté jusqu'à ce que ton coude soit à hauteur d'épaule et ton bras à peu près parallèle au sol, en expirant. Astuce : garde le bras perpendiculaire au buste et tendu pendant tout le mouvement. Tiens aussi la contraction une seconde en haut.
Redescends lentement l'haltère en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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