Comment faire : Oiseau avec haltères tête appuyée sur banc
Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main et un banc incliné devant toi.
En gardant le dos droit et sa cambrure naturelle, penche-toi en avant jusqu'à ce que ton front touche le banc devant toi. Laisse les bras pendre devant toi, perpendiculaires au sol. Tes paumes doivent se faire face et ton buste doit être parallèle au sol. C'est ta position de départ.
En gardant le buste penché et immobile, et les bras tendus avec une légère flexion des coudes, monte les haltères droit sur les côtés jusqu'à ce que tes deux bras soient parallèles au sol. Expire en montant les charges. Attention : évite de balancer le buste ou de ramener les bras vers l'arrière au lieu de les monter sur les côtés.
Après une contraction d'une seconde en haut, redescends lentement les haltères en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Oiseau avec haltères tête appuyée sur banc » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
