Comment faire : Pompes essuie-glace
Mets-toi en position de pompe, en appui sur les mains et la pointe des pieds, le corps droit. Tes mains doivent être juste un peu plus écartées que la largeur des épaules. C'est ta position de départ.
Commence par déplacer ton poids le plus possible d'un côté, en laissant le coude de ce côté se fléchir pendant que tu descends.
Inverse le mouvement en tendant le bras fléchi pour te repousser vers le haut, puis descends de l'autre côté.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
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