Comment faire : Pompes prise large
Mains largement écartées, soutiens ton corps sur la pointe des pieds et les mains en position de planche. Tes coudes doivent être tendus et ton corps droit. Ne laisse pas tes hanches s'affaisser. C'est ta position de départ.
Pour commencer, fléchis les coudes pour descendre ta poitrine vers le sol en inspirant.
Avec tes pectoraux, repousse ton buste à la position de départ en tendant les coudes. Expire pendant cette étape.
Après une pause en position contractée, fais le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pompes prise large » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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