Comment faire : Pompes inclinées prise inversée
Tiens-toi face à la barre d'une Smith machine ou à une plateforme surélevée stable, à une hauteur adaptée.
Place tes mains sur la barre paumes vers le haut, à peu près à largeur d'épaules.
Recule les pieds par rapport à la barre, bras et corps droits. C'est ta position de départ.
En gardant le corps droit, descends la poitrine vers la barre en fléchissant les bras.
Reviens à la position de départ en tendant les coudes pour te repousser vers le haut.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
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