Comment faire : Pronation allongé avec haltère
Allonge-toi sur le ventre sur un banc plat, une main tenant un haltère et l'autre bras replié sur le banc pour y poser ta tête.
Fléchis le coude du bras qui tient l'haltère de façon à former un angle de 90 degrés entre le haut du bras et l'avant-bras.
Lève maintenant le haut du bras pour que l'avant-bras soit perpendiculaire au sol et le haut du bras perpendiculaire à ton buste. Astuce : le haut du bras doit être parallèle au sol et former aussi un angle de 90 degrés avec ton buste. C'est ta position de départ.
En expirant, fais pivoter ton avant-bras vers l'extérieur pour monter l'haltère vers l'avant tout en gardant l'angle de 90 degrés entre le haut du bras et l'avant-bras. Continue cette rotation externe jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol. Tiens alors la contraction une seconde.
En inspirant, reviens lentement en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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