Comment faire : Élévations latérales assis avec haltères
Prends deux haltères et assieds-toi au bout d'un banc plat, pieds bien ancrés au sol. Tiens les haltères paumes vers l'intérieur, bras tendus le long du corps. C'est ta position de départ.
En gardant le buste immobile (sans balancer), monte les haltères sur les côtés, coudes légèrement fléchis et mains légèrement inclinées vers l'avant, comme si tu versais de l'eau dans un verre. Continue de monter jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Expire pendant le mouvement et marque une pause d'une seconde en haut.
Redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Élévations latérales assis avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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