Comment faire : Élévation latérale à un bras sur banc incliné avec haltère
Allonge-toi sur le côté sur un banc incliné avec un haltère en main. Veille à ce que ton épaule appuie contre le banc incliné et que ton bras passe devant ton corps, la paume vers le nombril.
Tiens l'haltère avec le bras du dessus, tendu devant toi et parallèle au sol. C'est ta position de départ.
En gardant l'haltère parallèle au sol à tout moment, fais une élévation latérale. Ton bras monte tout droit jusqu'à pointer vers le plafond. Astuce : expire pendant ce mouvement. Tiens l'haltère dans cette position et sens la contraction dans l'épaule pendant une seconde.
En inspirant, redescends la charge devant ton corps jusqu'à la position de départ.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Change de bras et répète le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Élévation latérale à un bras sur banc incliné avec haltère » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Élévations latérales : la technique qui cible vraimentDes élévations latérales qui ciblent vraiment le deltoïde latéral : trajectoire, hauteur, amplitude, haltères ou poulie, charges et erreurs fréquentes.
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
