Comment faire : Rotation externe à la poulie
Règle la poulie à hauteur du coude, place-toi de profil et saisis la poignée avec la main la plus éloignée.
Garde le coude collé au flanc, fléchi à 90 degrés.
Tourne l'avant-bras vers l'extérieur autant que ton épaule le permet, sans décoller le coude.
Reviens lentement et termine tes répétitions avant de changer de côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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