Comment faire : Élévations en Y à la poulie
Règle deux poulies en position basse et saisis les poignées en croisant, la gauche avec la main droite et la droite avec la main gauche.
Place-toi au centre, légèrement penché en avant, coudes légèrement fléchis.
Monte les bras vers le haut en diagonale pour former un Y, jusqu'à hauteur de la tête.
Redescends lentement en contrôlant les câbles jusqu'à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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