Comment faire : Oiseau assis aux poulies basses
Place-toi au milieu de deux poulies basses situées face à face et pose un banc plat juste derrière toi (perpendiculairement à toi ; c'est le petit côté du banc qui doit être derrière toi). Choisis la charge sur chaque poulie.
Assieds-toi maintenant au bord du banc derrière toi, les pieds placés devant les genoux.
Penche-toi en avant en gardant le dos plat et pose ton buste sur tes cuisses.
Demande à quelqu'un de te tendre les poignées simples fixées aux poulies. Après avoir choisi ta charge, saisis la poulie gauche avec la main droite et la poulie droite avec la main gauche. Les câbles doivent passer sous tes genoux et tes bras sont tendus, paumes face à face, coudes légèrement fléchis. C'est la position de départ.
En gardant les bras fixes, monte le haut des bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, à hauteur d'épaules. Expire pendant le mouvement et tiens la contraction une seconde.
Redescends lentement les bras en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé. Astuce : garde le haut des bras perpendiculaire au buste et une position de coude fixe (angle de 10 à 30 degrés) pendant tout l'exercice.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Oiseau assis aux poulies basses » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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