Comment faire : Oiseau à la poulie
Règle les poulies à hauteur des épaules et croise les câbles : le droit dans la main gauche et inversement.
Place-toi au centre, bras tendus devant toi.
Ouvre les bras sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à l'alignement avec le corps.
Reviens lentement en contrôlant la charge.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Oiseau à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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