Comment faire : Rotation externe couché sur le côté avec haltère
Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, une main tenant un haltère et l'autre bras replié sur le banc pour y poser ta tête.
Fléchis le coude du bras qui tient l'haltère de façon à former un angle de 90 degrés entre le haut du bras et l'avant-bras. Astuce : garde le haut du bras parallèle à ton buste.
Fléchis maintenant le coude en gardant le haut du bras immobile. Ainsi, l'avant-bras sera parallèle au sol et perpendiculaire à ton buste (astuce : l'avant-bras se trouve donc juste devant toi). Le haut du bras reste immobile le long de ton buste et doit être parallèle au sol (aligné avec ton buste en permanence). C'est ta position de départ.
En expirant, fais pivoter ton avant-bras vers l'extérieur pour monter l'haltère en demi-cercle tout en gardant l'angle de 90 degrés entre le haut du bras et l'avant-bras. Continue cette rotation externe jusqu'à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire au sol et pointe vers le plafond. Tiens alors la contraction une seconde.
En inspirant, reviens lentement en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé, puis change de bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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