Comment faire : Rowing deltoïdes postérieurs à la corde à la poulie
Installe-toi sur un poste de tirage horizontal à la poulie basse dans la même position que pour un rowing assis à la poulie pour le dos.
Fixe une corde à la poulie et saisis-la en prise pronation. Tes bras doivent être tendus et parallèles au sol, coudes ouverts vers l'extérieur.
Garde le bas du dos droit et recule les hanches pour que tes genoux soient légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
Tire la corde vers le haut de ta poitrine, juste sous le cou, en gardant les coudes hauts et ouverts sur les côtés. Continue le mouvement en expirant jusqu'à ce que tes coudes passent légèrement derrière ton dos. Astuce : garde le haut des bras à l'horizontale, perpendiculaire au buste et parallèle au sol pendant tout le mouvement.
Reviens en position initiale, bras tendus et épaules étirées vers l'avant. Inspire pendant cette partie du mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Rowing deltoïdes postérieurs à la corde à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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