Comment faire : Tirage horizontal vers le cou à la poulie basse
Assieds-toi sur une machine de tirage horizontal à la poulie basse équipée d'une corde.
Saisis les extrémités de la corde en pronation (paumes vers le bas) et assieds-toi dos droit, genoux légèrement fléchis. Astuce : garde le dos presque totalement vertical et les bras complètement tendus devant toi. Ce sera ta position de départ.
En gardant le buste immobile, monte les coudes et commence à les fléchir en tirant la corde vers ton cou tout en expirant. Pendant tout le mouvement, tes bras doivent rester parallèles au sol. Astuce : continue jusqu'à ce que tes mains arrivent presque à côté de tes oreilles (les avant-bras ne seront pas parallèles au sol en fin de mouvement, car ils pointeront un peu vers le haut) et que tes coudes soient écartés du corps.
Après avoir tenu environ une seconde en contraction, reviens lentement en position de départ en inspirant. Astuce : là encore, le buste ne doit bouger à aucun moment.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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